La postura de Pincha Mayurasana
Hablemos de pincha,
Una postura que resulta desafiante para muchos practicantes de yoga.
En este post vamos a intentar entender qué ocurre en el cuerpo a la hora de realizar esta postura, y también qué ejercicios o drills nos pueden preparar para lograrla.
¿Cómo hacer Pincha Mayurasana? Paso a paso
Pincha Mayurasana es un balance sobre los antebrazos donde el hombro es la primera articulación que no está en contacto con el suelo (al contrario de las muñecas y codos que sí lo están). Este dato es precisamente lo que hace que sea una postura tan exigente para los hombros.
Los hombros
El hombro aquí está en flexión (prácticamente a 180º) y si esto representa un problema, lo más probable es que el cuerpo lo intentará compensar de alguna manera. La espalda banana es un claro ejemplo de ello.
Entonces, lo primero en que deberíamos centrarnos es la estabilidad en el hombro, sobretodo si sientes que esto podría ser tu handicap a la hora de trabajar pincha. Estoy preparando un video con mis ejercicios favoritos que saldrá muy pronto. Pero anticipó que no hay pincha sin hacer antes el delfín, nos guste o no 🙂
Ahora, por muy fuertes que sean nuestros hombros si no activamos el resto del cuerpo a la hora de hacer la invertida va a ser muy difícil de sostener.
Así, la activación de los músculos del core es esencial sobretodo si queremos balancear una línea recta.
Lo que queremos recrear aquí es básicamente Tadasana solo que boca abajo.
Para esto:
- Recoge las costillas hacia dentro
- Piensa con el coxis hacia los talones. Creo que puede ser muy difícil entender o más bien percibir cómo está posicionada la pelvis cuando estamos invertidas
En este punto te recomiendo que:
- Te grabes en video y así puedas contrastar tus sensaciones con las imágenes y hacer los ajustes pertinentes
- Haz abdominales antes de subir a la invertida. A mí personalmente, me ayuda hacer ardha navasana, imprimiendo las lumbares contra el suelo durante unos segundos justo antes de intentar la pincha o cualquier otra invertida que todavía no tengo dominada.
Las piernas
Las piernas pesan mucho, por lo tanto si nos olvidamos de activar las piernas de nuevo va a ser muy difícil sino imposible sostener la postura. Abraza la línea media con la musculatura de las piernas y busca arriba con los dedos de los pies, mientras imaginas que sostienes una hoja muy fina entre tus tobillos.
Por último me gustaría atender a una de las preguntas más frecuentes que es si saltar o no para entrar en la postura. A cambio de la postura sobre la cabeza donde saltar está totalmente prohibido ya que tiene impacto directo sobre la cervical, aquí si nos podemos ayudar de un pequeño saltito.
Sobretodo si no tenemos la flexibilidad en los isquios necesaria para colocar la cadera justo encima de los hombros. Ahora, no tiene que ser este salto desmesurado al vacío que nos desubica por completo, sino más bien un impulso controlado. En este sentido hay cuatro pautas que en mi experiencia suelen ayudar mucho:
- Aunque no llegues a colocar la cadera justo encima de los hombros por falta de flexibilidad, dobla las rodillas y acorta la distancia entre los pies y los codos todo lo que puedas, al mismo tiempo que desplazas los hombros sutilmente hacia delante y empujas el suelo con los antebrazos
- No abras la cadera a la hora de saltar – manténla cerrada, por lo contrario va a ser muy difícil encontrar el equilibrio una vez arriba.
- Incluso si te ayudas de la pared intenta no tocarla, porque si la toques lo más probable es que te has pasado y las espalda baja se ha arqueado.
- A la hora de saltar no pienses tanto con el talón de la pierna que te impulsa hacia arriba, sino con el sacro, esto va a hacer que el salto sea mucho más controlado.
Si crees que estás preparadx para entrar a pincha sin soltar te recomiendo que sigas estos pasos:
- utiliza un soporte que te eleva un poco del suelo, puede que un bloque sea suficiente, puede que necesites algo más de altura.
- encuentra la posición de delfín e intenta caminar los pies todo lo que puedas hacia los codos
- apoya un pie sobre el bloque o el soporte que hayas elegido y eleva la otra pierna arriba
- avanza hacia delante con los hombros hasta que el pie que estaba apoyado flote
Y recuerda que el yoga es 10% teoría y 90% práctica. Ven a clase y lo practicamos juntas.
Espero que te haya resultado útil y resuelto alguna duda. Pero es un tema del que se puede hablar mucho. Así que si tienes alguna pregunta concreta, escríbeme y la resolvemos.
