{"id":2164,"date":"2020-06-26T09:32:15","date_gmt":"2020-06-26T07:32:15","guid":{"rendered":"http:\/\/yuliayogi.com\/?p=2164"},"modified":"2024-03-01T17:08:27","modified_gmt":"2024-03-01T16:08:27","slug":"postura-del-perro-boca-abajo-o-adho-mukha-svanasana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/yuliayogi.com\/en\/postura-del-perro-boca-abajo-o-adho-mukha-svanasana\/","title":{"rendered":"Downward facing dog or Adho Mukha Svanasana"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Incluso si nunca has practicado yoga seguro que conoces el <\/span>perro boca abajo<\/b> o <\/span>Adho Mukha Svanasana<\/span><\/i>. Y aunque a primera vista no parece muy dif\u00edcil, cuando empezamos a practicar yoga puede resultar bastante frustrante y sobre todo cuando el profe insiste en que es una postura de descanso ?\u00a0<\/span><\/p>

Se suele usar como transici\u00f3n en el <\/span>saludo al sol<\/span><\/a>, o tambi\u00e9n de forma aislada.\u00a0<\/span><\/p>

Esta postura o asana de Yoga<\/a>\u00a0recibe este nombre porque simula la posici\u00f3n que adoptan los perros al estirarse.<\/p>

Requiere bastante fuerza en los brazos, estabilidad en el hombro y flexibilidad en los isquios entre otras cosas.<\/span><\/p>

En este post comparto contigo <\/span>10 tips de alineaci\u00f3n<\/b> que te van a permitir disfrutar de la postura y todos sus beneficios que son muchos!<\/span><\/p>

\u00a0<\/p>

C\u00f3mo hacer el perro boca abajo paso a paso<\/h2>

Estos son mis <\/span>10 consejos<\/b> para hacer el <\/span>perro boca a bajo<\/b> fenomenal:<\/span><\/p>

1. Apoyar bien las manos\u00a0<\/span><\/h3>

Apoyar las manos bien es crucial tanto en <\/span>perro mirando hacia abajo<\/b> como en cualquier postura con las manos en el suelo. Si no distribuimos bien el peso en toda la superficie de la palma de la mano lo m\u00e1s probable es que lo cargaremos todo en la mu\u00f1eca.\u00a0<\/span><\/p>

Por eso, toma conciencia a la hora de apoyar. Abre bien los dedos de las manos y siente toda la superficie de tu palma en contacto con la esterilla. Aseg\u00farate de que las mu\u00f1ecas est\u00e1n en l\u00ednea con la parte frontal de la esterilla y que los dedos coraz\u00f3n apuntan hacia delante.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>

2. Apoya las manos a lo ancho de tus hombros<\/span><\/h3>

Empuja el suelo con las manos y mant\u00e9n los brazos activos, asegur\u00e1ndote de guardar esa distancia entre ellas.<\/span><\/p>

3. Coloca bien los brazos<\/span><\/h3>

La parte interna de los codos se mira y el hombro est\u00e1 en rotaci\u00f3n externa, mientras que el antebrazo est\u00e1 en rotaci\u00f3n interna. Suena tricky pero cr\u00e9eme que anat\u00f3micamente tu cuerpo est\u00e1 m\u00e1s que capacitado para hacerlo.<\/span><\/p>

Importante: las personas con hiper extensi\u00f3n de los codos tened especial cuidado y dejad los codos suavemente doblados al realizar esta postura<\/span><\/p>

4. Los hombros<\/span><\/h3>

Manteniendo los hombros en rotaci\u00f3n externa deja caer la cabeza y relaja el cuello. Es important\u00edsimo que no sientas tensi\u00f3n en esta zona en la postura del perro boca abajo. Al contrario terminar\u00e1s la clase con molestias en el cuello.<\/span><\/p>

5. El pecho<\/span><\/h3>

No hundas el pecho en direcci\u00f3n al suelo! No en un Backbend.<\/span><\/p>

6. Abdomen<\/span><\/h3>

Recoge el ombligo y las costillas flotantes hacia dentro y activa el abdomen<\/span><\/p>

7. Columna<\/span><\/h3>

Alarga la columna y proyecta los isquiones hacia arriba<\/span><\/p>

8. Piernas<\/span><\/h3>

Activa las piernas y rota los muslos suavemente hacia dentro<\/span><\/p>

9. Pies<\/span><\/h3>

Mant\u00e9n los pies paralelos entre s\u00ed a lo ancho de la cadera y evita colapsar los cantos internos de los pies.<\/span><\/p>

Muchos pensamos que el objetivo de la postura es llevar los talones al suelo, algo que intentamos hacer a toda costa a pesar de la desagradable sensaci\u00f3n que se produce en la espalda baja al hacerlo. Pero<\/span> apoyar los talones en el suelo no es para nada el objetivo del <\/span>perro boca abajo<\/b>. As\u00ed que si no llegan, \u00a1no te preocupes!. Es m\u00e1s, te recomiendo que dobles un poquito las rodillas y eleves los talones del suelo, mientras observas la sensaci\u00f3n en la espalda buscando alargar la columna. Una vez hayas encontrado tu espalda larga mira a ver lo que puedes acercar los talones al suelo sin perder esta sensaci\u00f3n de extensi\u00f3n en la espalda y detente donde haga falta.\u00a0<\/span><\/p>

10. Mirada<\/span><\/h3>

Mant\u00e9n la mirada en un punto fijo, esto te ayudar\u00e1 a mantener la concentraci\u00f3n. Al principio lo m\u00e1s f\u00e1cil probablemente ser\u00e1 mirar alg\u00fan punto entre las piernas, pero mires a donde mires comprueba que esto no genera tensi\u00f3n en el cuello.\u00a0<\/span><\/p>

\u00a0<\/p>

Aqu\u00ed tienes el v\u00eddeo tutorial del perro boca abajo paso a paso<\/h2>