Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

 

Incluso si nunca has practicado yoga seguro que conoces el perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana. Y aunque a primera vista no parece muy difícil, cuando empezamos a practicar yoga puede resultar bastante frustrante y sobre todo cuando el profe insiste en que es una postura de descanso ? 

Se suele usar como transición en el saludo al sol, o también de forma aislada. 

Esta postura o asana de Yoga recibe este nombre porque simula la posición que adoptan los perros al estirarse.

Requiere bastante fuerza en los brazos, estabilidad en el hombro y flexibilidad en los isquios entre otras cosas.

En este post comparto contigo 10 tips de alineación que te van a permitir disfrutar de la postura y todos sus beneficios que son muchos!

 

Cómo hacer el perro boca abajo paso a paso

Estos son mis 10 consejos para hacer el perro boca a bajo fenomenal:

1. Apoyar bien las manos 

Apoyar las manos bien es crucial tanto en perro mirando hacia abajo como en cualquier postura con las manos en el suelo. Si no distribuimos bien el peso en toda la superficie de la palma de la mano lo más probable es que lo cargaremos todo en la muñeca. 

Por eso, toma conciencia a la hora de apoyar. Abre bien los dedos de las manos y siente toda la superficie de tu palma en contacto con la esterilla. Asegúrate de que las muñecas están en línea con la parte frontal de la esterilla y que los dedos corazón apuntan hacia delante.

 

2. Apoya las manos a lo ancho de tus hombros

Empuja el suelo con las manos y mantén los brazos activos, asegurándote de guardar esa distancia entre ellas.

 

3. Coloca bien los brazos

La parte interna de los codos se mira y el hombro está en rotación externa, mientras que el antebrazo está en rotación interna. Suena tricky pero créeme que anatómicamente tu cuerpo está más que capacitado para hacerlo.

Importante: las personas con hiper extensión de los codos tened especial cuidado y dejad los codos suavemente doblados al realizar esta postura

4. Los hombros

Manteniendo los hombros en rotación externa deja caer la cabeza y relaja el cuello. Es importantísimo que no sientas tensión en esta zona en la postura del perro boca abajo. Al contrario terminarás la clase con molestias en el cuello.

5. El pecho

No hundas el pecho en dirección al suelo! No en un Backbend.

6. Abdomen

Recoge el ombligo y las costillas flotantes hacia dentro y activa el abdomen

7. Columna

Alarga la columna y proyecta los isquiones hacia arriba

8. Piernas

Activa las piernas y rota los muslos suavemente hacia dentro

9. Pies

Mantén los pies paralelos entre sí a lo ancho de la cadera y evita colapsar los cantos internos de los pies.

Muchos pensamos que el objetivo de la postura es llevar los talones al suelo, algo que intentamos hacer a toda costa a pesar de la desagradable sensación que se produce en la espalda baja al hacerlo. Pero apoyar los talones en el suelo no es para nada el objetivo del perro boca abajo. Así que si no llegan, ¡no te preocupes!. Es más, te recomiendo que dobles un poquito las rodillas y eleves los talones del suelo, mientras observas la sensación en la espalda buscando alargar la columna. Una vez hayas encontrado tu espalda larga mira a ver lo que puedes acercar los talones al suelo sin perder esta sensación de extensión en la espalda y detente donde haga falta. 

10. Mirada

Mantén la mirada en un punto fijo, esto te ayudará a mantener la concentración. Al principio lo más fácil probablemente será mirar algún punto entre las piernas, pero mires a donde mires comprueba que esto no genera tensión en el cuello. 

 

Aquí tienes el vídeo tutorial del perro boca abajo paso a paso

 

Practica el perro boca abajo y te saldrá genial

¡Lo sé! Son muchas cosas a tener en cuenta. Por esto te recomiendo que al principio cada vez que llegues a la postura del perro boca abajo hagas el checkeo de todos los puntos anteriores hasta que tu cuerpo adquiera memoria muscular de esta postura.

Ahora bien, aunque no es una postura que para mi supone una gran dificultad nunca la llamaría una postura de descanso porque considero que es una asana en la que siempre encontrarás “trabajo” que hacer independiente de nivel tu práctica. Y para mi es de lo más bonito de la práctica de yoga: la oportunidad que te brinda de seguir desarrollando tu conciencia corporal, propiocepción, autoconocimiento y escucha en cada paso que des.

 

Los beneficios del perro boca abajo de Yoga

  • El Perro boca abajo es una postura invertida ya que la cabeza está debajo del corazón, así que realizarla mejora la circulación sanguínea. 
  • Fortalece brazos, hombros y los músculos de la espalda y de abdomen 
  • Ayuda a alargar y crear espacio en la columna y los costados 
  • Estira los isquiotibiales y gemelos aportando mayor flexibilidad a tus piernas

 

Te recomiendo que veas este vídeo donde explico como hacer el perro boca abajo paso a paso para acabar de entender cómo aplicar estos ajustes a tu práctica!

 

Espero que te haya servido

 

Namaste

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